怎样才能提高踢球力量？【青训】比起肌肉力量，重复和动作更重要

你好，我是讲师Kazu。

有读者提出了以下问题。以下是问题的内容。

“我想请教关于小学阶段，特别是U-10（小学四年级）踢球力量的问题。为了提高射门力量，或者能踢得更远，什么样的练习有效呢？我的球队里有很多孩子踢不远，原因究竟是单纯地缺少反复的射门练习和踢长传球的练习，还是因为肌肉力量还没长起来所以没办法。到了高年级，肌肉力量上来了，就能正常踢远了吗？在肌肉力量发育之前，是不是以脚内侧传球等练习为中心更有效率呢？”

谢谢你。问题很具体、很有逻辑，重点很清晰，非常难得。

例如，可能有人会有以下感受。

• 低年级、中年级里，有很多孩子球踢不远
• 不知道在肌肉力量长起来之前，是不是可以把大力踢球的练习往后放
• 就算做射门练习，也净是捡球和排队的时间，感觉反复次数不够

关于踢球力量，我自己现在也负责U-9、U-8，也在思考这个问题。在这篇文章里，我会讲解飞行距离和肌肉力量的关系、掌握技术的关键“反复性”、从低年级就让孩子用正脚背踢的理由和关键要素，以及用“无法蒙混过关的距离”来练习的巧思。

① 肌肉力量的问题，当然存在

首先从大的趋势来说，小学二、三、四年级左右踢球飞行距离出不来，肌肉力量的问题当然也存在。动作姿势再好，力量不够，距离也出不来。随着身高变高、肌肉增加，飞行距离会变长，这是基本的思路。

② 即便如此，从低年级也让孩子踢大力球

不过，说到“是不是反复练习不够”这一点，我自己即使是小学二、三年级，也会让孩子踢长传球和正脚背的大力射门。因为就算飞行距离出不来，能不能用正确的动作姿势踢球才是重要的。

“在肌肉力量长起来之前以脚内侧传球为中心”这种想法也有，但我认为即使是低年级，用正脚背大力踢球的练习也是必要的。

① 如果说踢不远的原因，那就是反复的频率

射门、传球、控球这类技术动作要提升，关键还是反复性。一味地反复练习才是进步的关键。

如果说踢不远有原因，那么单纯就是反复的频率太少，这是可以想到的。

② 射门练习，很难积累反复次数

不过，从训练的结构上来说，射门练习和长传球很难积累反复次数。射门、捡球、再排队。按照这个流程，触不到球的时间必然会变长。

③ 球和球门的数量，以及回程路线的用法

所以，要增加球和球门的数量来完善环境。或者，在射门后的回程路线上加入别的训练。我想需要通过这样的巧思，来提高整个练习的反复性。

① 整理要领

要把正脚背踢球踢好，也就是几个关键要素，可以举出以下这些。

• 支撑脚踩下的位置（球的旁边。如果是移动中，就稍微靠前）
• 助跑的角度（稍微从斜方向进入）
• 上半身的用法（踢之前抬起相反一侧的手，转动身体）
• 膝盖的弯曲（支撑脚的膝盖稍微弯曲，把踢球脚的脚跟靠近臀部那样向后摆）
• 脚踝的固定（脚尖朝下）
• 随前动作（踢完的脚不要马上落地，而是朝向球门方向）

就算飞行距离出不来，也应该让孩子意识到这些关键要素，用正确的动作姿势来练习踢球。

② 从哪个要领开始教，是教练的本事所在

教练的本事所在，就是根据每个球员的情况，判断从哪个关键要素开始教的优先顺序。一下子说五六个，孩子会混乱。

首先从“抬起手，转动身体来踢”这样大的动作开始给建议，之后再进入脚踝伸展方式等细微的细节，这样比较好。

③ 像雕刻一样，从整体到细节

“不要一上来就从细节入手”，这一点在战术和技术的训练整体上都适用。

以前，成为第一位担任FC巴塞罗那青训教练的日本人村松尚登先生，在书里把“足球指导就像雕刻一样”这样表达过。我觉得这是非常好的表达。

雕刻不是一上来就精细地雕刻指尖，而是先做出整体的粗略形状。在保持整体平衡的同时，一点点提高各个部分的精度。足球指导也一样，先从一个大的设计开始，再逐渐提高细节的精度，这种印象很重要。

脚背踢球也是，一开始精度低也没关系，要让孩子同时练习各种踢法。这样一来，随着成长，精度会一点点提高。

① 正因为想用短传串联，才要练习长传

拥有反向思维也很重要。比如“正因为想用短传串联，才要练习长传”这种思路。

正因为有长传打身后的威胁，对手才会警惕，短传才能发挥作用。这和让擅长盘带的孩子学会二过一，从而让对手警惕传球，结果使擅长的盘带更有效，是同样的道理。

② 距离短的话，失误会被掩盖

关于训练环境，有一个重要的点。练习脚内侧传球时，如果距离短，即使没有正确踢到，也会“差不多”地传过去，技术上的失误会被掩盖。

要防止这一点，就要故意把距离拉长。如果是U-10，请大胆地拉开距离让他们练习传球。这样一来，踢球姿势不好的球员，要么传不出有力的球，要么偏差很大，课题就会清楚地显现出来。

③ 一对一也一样。在宽阔的场地上动态地进行

这一点在一对一的练习中也一样。在狭窄的区域里，稍微过掉对方带几步球就算赢了，但实际比赛要宽阔得多。引入在宽阔场地上动态跑动的练习，才能真正掌握能在比赛中用得上的技术。

5. 总结

• 小学2到4年级踢不出飞行距离，也有肌肉力量的问题。不过，能否用正确的姿势踢球才是关键
• 掌握技术的关键是反复性。射门练习很难积累反复次数，所以要在球和球门的数量、回程路线的利用方式上下功夫
• 即使是低年级，也需要练习用脚背大力踢球。要把关键要素（支撑脚、助跑、上半身、膝盖、脚踝、随球动作），从大幅度的动作开始依次教给他们
• 像雕刻一样，从整体到细节
• 正因为想用短传串联，才要练习长传
• 拉长距离，在无法敷衍的环境中让课题显现出来

这篇文章解说了提高小学生踢球能力的思路。请你在练习的距离和空间上下功夫，让他们在无法敷衍的环境中挑战一下。也请在各位的指导现场试一试！

另外，包括球和球门的数量、回程路线的训练在内的练习设置，如果能画成图留下来，下次就更容易重新组合。